Je hebt het vast weleens gehoord of voorbij zien komen; ‘van koolhydraten word je dik’ ‘je kunt het beste koolhydraten vermijden’ ‘ik ben echt heel veel afgevallen door geen koolhydraten meer te eten’.

In de laatste jaren zijn er veel verschillende (nieuwe) diëten tevoorschijn getoverd. Een voorbeeld hiervan is het ‘low/no-carb diet’ of in het Nederlands; een koolhydraatarm dieet. In dit artikel ga ik (Joris Graat: Fitnessinstructeur bij FyFit) je uitleggen wat de functie van koolhydraten zijn en waarom je juist wel in de meeste gevallen koolhydraten zou moeten eten, vooral bij krachttraining.

Wat zijn koolhydraten en waarom zijn ze belangrijk?

Er is een vorm van koolhydraten die we allemaal kennen, namelijk suiker! Maar koolhydraten zitten in veel verschillende producten. Denk aan (volkoren)brood, havermout, (bruine) rijst, (volkoren)pasta en (zoete) aardappelen. Dit zijn voorbeelden van complexe koolhydraten; deze hebben vaak meer tijd nodig om te verteren. Maar we kennen ook de eenvoudige koolhydraten, deze zitten voornamelijk in koekjes, snoepgoed en frisdrank.

Koolhydraten hebben een belangrijke functie in ons lichaam. Ze zijn namelijk verantwoordelijk voor energie en zijn de voornaamste energiebron van het lichaam. Daarbij vormen ze de primaire energiebron voor krachttraining. Dit komt omdat de koolhydraten bij inspanning vrijwel direct gebruikt kunnen worden en je lichaam bij krachttraining (relatief) kortdurende inspanning hoeft te leveren. Ideaal dus!

Hoeveel koolhydraten zou je dan moeten eten?

Zoals hierboven beschreven zijn koolhydraten de voornaamste energiebron van het lichaam. Je zou nu dus kunnen denken; fijn, dus dat betekent dat ik zoveel mogelijk koolhydraten moet eten om zoveel mogelijk energie te hebben! Dit klopt dan weer niet. Niet helemaal in ieder geval. Je lichaam heeft naast koolhydraten ook eiwitten en ja, ook zeker vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Het advies van de gezondheidsraad is dan ook om

minimaal 40% van je energie uit koolhydraten te halen en niet meer dan 70% van je totale hoeveelheid energie. Maar hoeveel is dat dan? Dat ga ik even uitleggen aan de hand van een rekensom.

Een ‘normale’ volwassen vrouw heeft ongeveer 2000 calorieën per dag nodig. In een gram koolhydraten zitten 4 calorieën. Dus 40% van 2000 calorieën is 800 calorieën en die 800 calorieën delen we weer door 4, omdat er in 1 gram koolhydraten 4 calorieën zitten. Dat betekent dus dat je minimaal ongeveer 200 gram koolhydraten per dag moet eten. Als we datzelfde rekensommetje herhalen voor 70%, dan komen we uit op 350 gram koolhydraten.

Een ‘normale’ volwassen man heeft ongeveer 2500 calorieën per dag nodig. Met dezelfde rekensom kom je dan uit op minimaal 250 gram koolhydraten en maximaal 437 gram koolhydraten.

Samengevat: onthoud dat je als vrouw tussen de 200 en 350 gram koolhydraten per dag goed zit en als man tussen de 250 en 437 gram koolhydraten per dag.

Let wel op, dit zijn schattingen en gemiddeld genomen getallen. Iedereen is anders en heeft een andere levensstijl, mensen met een actieve(re) levensstijl of met een zwaar fysiek beroep hebben over het algemeen meer nodig dan hierboven beschreven! Neem bovenstaande getallen dan ook als uitgangspunt.

​

Maar van koolhydraten word ik toch dik?...

Dat klopt dus niet. Van TE VEEL koolhydraten word je dik, net zoals je van TE VEEL eiwitten of TE VEEL vetten dik wordt. Jouw lichaam heeft een energie behoefte en zodra je boven die energie behoefte zit, zal je aankomen. Het maakt niet uit of dat energieoverschot dan komt uit vetten, eiwitten of koolhydraten. Dus het is zelfs mogelijk om in een koolhydraatarm dieet aan te komen! Als je gewicht wilt verliezen, zal ieder dieet werken waarbij je minder energie binnenkrijgt dan gebruikt. Dat koolhydraten je dik maken is dus een grote leugen.

Korte samenvatting:

• Koolhydraten hebben een belangrijke functie in ons lichaam. Ze zijn namelijk  verantwoordelijk voor energie en zijn de voornaamste energiebron van het lichaam.
• Onthoud dat je als vrouw tussen de 200 en 350 gram koolhydraten per dag goed zit en als man tussen de 250 en 437 gram koolhydraten per dag.
• Als je gewicht wilt verliezen, zal ieder dieet werken waarbij je minder energie binnenkrijgt dan gebruikt.

Let op; mocht je diabetes hebben dan gaat misschien niet alle informatie in dit artikel 1:1 voor je op, aangezien de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes anders reageert op koolhydraten door andere insuline(gevoeligheid).